Wat is dat precies, mindfulness? In zijn eenvoudigste vorm is het een soort aandachtstraining.
Je herkent wellicht volgende ervaring: terwijl je lichaam hier en nu op de stoel of bank zit, maakt je hoofd graag uitstapjes naar andere oorden. Met een beetje geluk beland je in gedachten op Kreta, maar veel vaker wordt onze aandacht weggetrokken door gedachten die ons zorgen baren, verdrietig maken, of spanning opleveren.
Mindfulness leert ons om op te merken wanneer ons hoofd op uitstap is, en die aandacht weer terug naar het hier en nu te brengen. Want ga eens voor jezelf na: hoe vaak speelt er zich in je hoofd een rampenfilm af die kans maakt op een Oscarnominatie, terwijl zich in de werkelijkheid een heel ander scenario ontvouwt? Maar door het afspelen van die rampenfilm ervaren we in het hier en nu wel alle spanning, stress en angst die de film met zich meebrengt. Door je aandacht te trainen om minder de toekomst te gaan voorspellen, komt er ruimte voor een meer ontspannen houding, een andere aanpak en kan je stapsgewijs je veerkracht vergroten.
Dit doe je door bewust je aandacht te richten op iets dat NU gebeurt. Bijvoorbeeld wat je met je zintuigen waarneemt, of bijvoorbeeld de beweging van je ademhaling. Je ademt immers nu, niet gisteren of morgen. Klinkt eenvoudig, toch? Je zal echter merken dat al heel gauw je hoofd weer op uitstap gaat. Daar bestaat jammer genoeg geen aan- of uitknop voor, maar gebeurt op automatische piloot. Maar, op het moment dat je merkt dat je lichaam hier is en je hoofd elders, kan je jezelf een compliment geven voor het opmerken, en breng je je aandacht weer terug naar je focus. Keer op keer.
Hoe kan mindfulness je helpen op en naast de werkvloer?
Iedereen herkent wel van die dagen dat je na een werkdag past écht merkt hoe moe je bent, hoe vol het hoofd, en hoe leeg onze batterij. Op het werk zelf stuwt de adrenaline ons voort en registreert het brein minder goed hoe we ons daadwerkelijk voelen. Eens in een rustigere omgeving zakt de adrenaline in ons lichaam, en voelen we de vermoeidheid of onrust. Een enkele keer is dit uiteraard geen ramp. Wanneer dit echter een herhalend patroon wordt, raken we uiteindelijk uit balans, met mogelijk overbelasting of een burn-out tot gevolg.
In het mindfulness-pallet zijn er veel verschillende krachtige oefeningen. In dit blog lichten we er eentje toe, de 3-staps-ademruimte. Een korte oefening, die je verschillende keren doorheen de (werk)dag kan toepassen. Zet je op een rustige plek waar je even niet gestoord kan worden. Het toilet bijvoorbeeld… Of koppel het aan een vaste routine op de werkvloer, bv vlak voor een vergadering, of voordat je aan een volgende taak begint.
Je kunt bij deze oefening denken aan een zandloper; beginnend met een brede opening, daarna een smalle hals en vervolgens weer uitbreidend naar een brede basis.
Oefening:
-
-
stap 1: Inchecken bij jezelf
-
Sluit je ogen en neem even de tijd om stil te staan, door je aandacht naar binnen te richten: Hoe gaat het met me op dit moment? Welke gedachten heb ik? Welke gevoelens herken ik? Wat merk ik op in mijn lichaam?
Belangrijke tip: probeer enkel te observeren, en je ervaring te laten zijn zoals ze is; je hoeft nog niets te veranderen
-
-
stap 2: Aandacht naar de ademhaling brengen
-
Richt vervolgens je aandacht op de beweging van je ademhaling; maakt niet uit of deze snel of traag is. Opnieuw enkel observeren hoe je ademhaling zich beweegt, bijvoorbeeld ter hoogte van je buik, mond of neus. Kijk eens of je de in- en uitademing van begin tot einde kan volgen. Hiermee breng je je aandacht naar het hier en nu, naar DIT moment. Wanneer je aandacht afdwaalt, breng je deze vriendelijk weer terug naar de beweging van je adem. Keer op keer.
-
-
stap 3: Aandacht weer uitbreiden
-
Tot slot ga je de aandacht weer breder maken en op je lichaam als geheel richten. Probeer op te merken hoe je lichaam hier zit, bewust van je houding, je gezichtsuitdrukking en plekken van (ont)spanning in je lichaam. Daarna kan je langzaam de ogen weer openen.
De 3-staps-ademruimte helpt om even letterlijk te stoppen, de adrenaline een béétje te laten zakken en jezelf deze belangrijke vraag te stellen: “Doe ik verder zoals ik bezig was, of kies ik beter voor een andere aanpak?”
Op de werkvloer maakt dat misschien het verschil tussen ‘jezelf op automatische piloot voorbijrennen’ of ‘beter leren doseren’. Of misschien het verschil tussen ‘een overvol hoofd met 1001 drukke gedachten’ en ‘een gevoel van meer ordening en overzicht’. En op termijn misschien wel het verschil tussen ‘opgebrand raken’ of ‘meer veerkracht ervaren’.
Let op, mindfulness is geen wondermiddel. Het verandert niet met een toverstokje je problemen. Het kan echter een mooie tool zijn om uit je automatische patronen te komen en in het geval van je werk helpen om beter je grenzen te bewaken.
